Darfst du in der Schwangerschaft überhaupt noch Fisch essen — oder ist das jetzt zu riskant? Die kurze Antwort: Ja, du darfst, und es lohnt sich sogar. Es kommt nur auf die richtige Sorte an.

Warum es auf die Fischsorte ankommt

Fisch ist in der Schwangerschaft eine richtig gute Sache — und gleichzeitig ein bisschen tückisch. Beides stimmt, und genau das macht die Verwirrung aus.

Auf der einen Seite stehen die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Fettreiche Seefische sind die wichtigste natürliche Quelle dafür. Hering liefert zum Beispiel rund 2.014 mg EPA+DHA pro 100 g, Lachs je nach Herkunft etwa 1.520 bis 2.648 mg pro 100 g (Eatsmarter/Angelmagazin-Daten 2025). Warum DHA in dieser Zeit besonders zählt und wie viel davon beim Baby ankommt, liest du im Detail im Artikel zu Omega-3 & DHA in Schwangerschaft & Stillzeit.

Auf der anderen Seite steht das Problem: Methylquecksilber. Dieses Schwermetall reichert sich über die Nahrungskette im Fisch an — je größer und älter der Fisch, desto mehr sammelt sich. Große Raubfische am Ende der Kette wie Thunfisch, Schwertfisch, Hai oder Heilbutt tragen deshalb die höchsten Mengen (BfR 2024, EFSA). Methylquecksilber passiert die Plazenta und kann die kindliche Entwicklung stören.

Die gute Nachricht: BfR, EFSA und DGE kommen 2024 übereinstimmend zu dem Schluss, dass der Nutzen der Omega-3-Fettsäuren das Schadstoffrisiko überwiegt — wenn du die richtige Sorte wählst. Kleine, fettreiche und kurzlebige Fische sind nämlich kaum belastet. Es geht also nicht um „kein Fisch", sondern um „der richtige Fisch". Mehr dazu, was in der Schwangerschaft echtes Tabu ist und was nur theoretisches Restrisiko, findest du in der ehrlichen Liste, was du in der Schwangerschaft nicht essen solltest. Den großen Überblick über die Ernährung in dieser Zeit gibt dir der Guide Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit: Was beim Baby ankommt.

Was bedeutet das konkret für dich?

Hier die Sorten auf einen Blick — was auf den Teller darf und was nicht:

So setzt du es im Alltag um:

• 1 bis 2 Portionen pro Woche fettreichen Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardine) — das ist die offizielle Empfehlung von EFSA, BfR und DGE.
• Immer vollständig durchgaren. Roher Fisch (Sushi, Sashimi, kaltgeräucherter Lachs) ist in der Schwangerschaft tabu — wegen der Listerien-Gefahr, nicht wegen der Schadstoffe. Details dazu im Was-meiden-Artikel.
• Große Raubfische streichen. Einmal Thunfischpizza ist kein Drama, aber regelmäßig solltest du Thunfisch, Schwertfisch & Co. nicht essen.
• Isst du selten oder gar keinen Fisch? Dann kann eine gezielte DHA-Zufuhr sinnvoll sein. Wie das geht und welche Quellen es gibt, steht im Artikel zu Omega-3 & DHA in der Schwangerschaft.

Wann lieber zum Arzt oder zur Hebamme?

In den allermeisten Fällen kannst du die Fischfrage selbst gut steuern. Sprich aber mit deiner Frauenärztin oder Hebamme, wenn du:

• gar keinen Fisch isst (vegetarisch oder vegan) und unsicher bist, wie du DHA sonst abdeckst,
• versehentlich öfter belasteten Fisch gegessen hast und dir Sorgen machst,
• eine Schilddrüsenerkrankung hast (manche Fischsorten und Jodgehalte sind dann relevant).

Panik ist nie nötig — eine einzelne „falsche" Mahlzeit schadet deinem Baby nicht. Es geht um die Gewohnheit über Wochen, nicht um den einen Ausrutscher.

Mehr zur Omega-3-Versorgung deines Kindes nach der Geburt — vom Stillen bis zur Beikost — findest du im kompletten Omega-3-Guide für Babys & Kleinkinder.